18 dicembre 2023, a cura di Francesco Rigodanza
Ho scritto un articolo che parla di zucchero, di tanto zucchero (e a chi questo concetto non è familiare consiglio un ripassino qui).
Il punto chiave era dimostrare come la ricerca, e di conseguenza le performance agonistiche, quelle di endurance, quelle di durata superiore alle due ore e mezza, abbiano spostato i limiti dell’integrazione sportiva a circa 90 grammi di carboidrati all’ora rivoluzionando nutrizione, allenamenti e marketing di gel e barrette. Qualcuno, con più entusiasmo, si è spinto anche più su.
In questo successivo articolo spiego cosa vuol dire 90 grammi all’ora, come arrivarci, come non vomitarli o, peggio, come rendere questo consumo calorico sostenibile, soprattutto dal punto di vista economico.
Quanti sono 90 grammi di carboidrati all’ora?
Sono tanti, vuol dire cercare di digerire un etto abbondante di pasta all’ora (Pasta = 72% carboidrati). Difficile a riposo, figurarsi nel bel mezzo di una gara, anche lunga, in cui si corre quasi sempre ad alta intensità.
Ecco il primo punto: riuscire a ingerire tanti carboidrati.
Perché, se siamo abituati a usare un gel (circa 20g ) ogni due ore, l’obiettivo non è trovare il miglior prodotto possibile sul mercato, l’obiettivo è trovare il modo per assumerne cinque ogni ora.
Quindi il primo consiglio è abbastanza intuitivo: MANGIARE ALIMENTI CON TANTI CARBOIDRATI.
Già l’obiettivo di mandare giù un etto di energia è sfidante, diventa molto più complesso se lo si prova a fare con alimenti come le noccioline (21% carboidrati), patatine (52%) o speck (0.5 %). Nessuno nega quanto buoni siano questi 3 cibi, e in effetti proprio per questo si trovano facilmente anche ai ristori delle gare, ma se per raggiungere questi quantitativi di zuccheri uno è costretto a ingerire 20 chili di affettati all’ora, si finisce per ottenere una corsa un po’ pesante e una organizzazione in bancarotta. Insomma, non funzionerebbe. O meglio, non funzionerebbe se lo scopo è la performance sportiva.
Niente da dire sulle corse enogastronomiche, anzi tutto il mio supporto nonché partecipazione.
Quindi spazio agli alimenti ricchi di carboidrati e che piacciano. Devono piacere e tanto. Devono piacere così tanto anche quando, per la fatica, lo stomaco si restringe alla grandezza di San Marino in una cartina geografica. Se a qualcuno piacciono le caramelle (80% carboidrati), cosa comune, ingozzarsene, se a qualcuno piacciono tanto i gel di una determinata marca (80%) via di quello, se si va matti per l’uvetta (sempre 80%) abbondare, se si è grandi appassionati di pan grattato (68%) scrivermi in privato che vengo a veder un ristoro in gara.
E tra le cose più semplici dal punto di vista pratico e di ingestione, una delle soluzioni più comuni è sciogliere zucchero, maltodestrine, miele o altro direttamente in borraccia e assumere tutto in forma liquida. Facile preparazione, facile assimilazione. Ed è l’opzione che negli ultimi anni ciclisti e trail runner utilizzano di più. Basta alimenti solidi in gara. Solo borracce piene.
Perché a parità di livello atletico andrà più forte chi mangia 80 grammi/ora di caramelle a forma di orsacchiotti, di colui che si mangia il miglior prodotto con i migliori ingredienti disponibili, ma oltre a uno all’ora gli viene da vomitare.
E siccome pochi di noi sono cresciuti con l’abitudine di mangiare così tanto durante uno sforzo, anche con il cibo più buono per il palato, ci vorrà un po’ di tempo ad abituarsi a tutta questa abbondanza di zucchero da digerire. Occorre un po’ di allenamento. Abituarsi. Ma meglio imparare a farlo durante la settimana prima di trovarsi a correre in gara verso destinazione WC.
Ora che si è arrivati a mangiare 60-90 grammi di carboidrati all’ora e a stare bene (e sono ancora pochissimi quelli che davvero lo fanno), SOLO ora vale la pena di spremersi le meningi su come ottimizzare la cosa. SOLO ora si può pensare a composizione chimica dei carboidrati, rapporti e altri dettagli.
SOLO ora. Altrimenti ricominciare dall’inizio di questo articolo.
Perché SOLO ora?
Riprendendo le nozioni dell’articolo di qualche settimana fa il corpo umano può assorbire circa 60 g/h di glucosio, 50 g/h di fruttosio. E glucosio e fruttosio sono i mattoncini che formano la maggior parte dei carboidrati più complessi che ingeriamo. Quindi quelli più facili da digerire.
Il marginal gain ora si basa sull’utilizzo diretto di queste due molecole e l’ottimizzazione del loro rapporto. Tre strade sono possibili. Sono tutte disponibili in commercio o facilmente preparabile fai da te.
Glucosio/Fruttosio 2:1 (60g glucosio, 30g fruttosio su 90 g), si porta al massimo l’utilizzo del glucosio, che è quello più familiare al nostro corpo e si copre il resto con il fruttosio (che quindi sarà la metà del primo).
Glucosio/Fruttosio 1:0.8 (50 g glucosio, 40g fruttosio su 90 g), si utilizza come rapporto quello di massimo assorbimento delle pareti intestinali, lasciando un margine di errore maggiore a entrambi i massimi.
Saccarosio (45g glucosio, 45g fruttosio su 90 g), non è un rapporto ottimizzato, è il rapporto di glucosio e fruttosio in una molecola di comunissimo zucchero da cucina. Questo ultimo caso magari non ha il fascino della ricerca scientifica ma è l’approccio più semplice e pratico. E tutto ciò che è semplice e pratico è facilmente integrabile tra le proprie abitudini.
Conclusione:
- 90 g di carboidrati all’ora è una notevole quantità di carboidrati da ingerire e digerire per cui va fatta con gli alimenti più adatti dal punto di vista soggettivo
- Dovrebbe essere prioritario riuscire ad assimilare quel quantitativo prima di ottimizzare il come
- Lo zucchero da cucina è una validissima opzione come semplicità, praticità e rapporto glucosio/fruttosio, per integrare durante una gara.
Per approfondimenti:
“New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes”, Sports Medicine, 2022, T. Podlogar et al., https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01757-1”
“Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019, AE Jeukendrup, https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p117.xml?ref=blog.supersapiens.com”
“Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review, nt. J. Environ. Res. Public Health 2021, Aitor Viribay et al., https://doi.org/10.3390/ijerph18115737”
